妊娠中は体調や体型がどんどん変化していきます。
それに伴い、日常生活における動きも制限され、工夫が必要となる場面が多々あります。
その中でも一番悩まされるものが「睡眠」です。
妊娠初期はつわりで、そして中期から後期にかけては大きなお腹に圧迫されて寝苦しさを感じる方も多くいらっしゃることでしょう。
そこで今回は妊娠中の安眠方法について寝苦しさを解消する方法をご紹介します。
妊娠中に気をつけたい寝方
妊娠中の寝方で注意が必要なのが「仰向け」の姿勢です。
妊娠初期には特に問題はないですが、妊娠後期には母体の中にいる赤ちゃんの大きさも日に日に大きくなってくるので、特に気をつけたい姿勢なのです。
仰臥位低血圧症候群
妊娠してからお腹が大きくなると、仰向けに寝ることで子宮が「下大静脈」という心臓に血液を戻すための大きな血管を圧迫してしまいます。
その結果、心臓からの血液の拍出量が減り、低血圧を引き起こしてしまうという症状で妊娠後期に起こりやすいものです。
仰臥位（ぎょうがい）低血圧症候群を予防するためには、横向きの姿勢がベストです。これを「シムス位」と呼びます。
シムス位
シムス位の姿勢を取るには、まず左側が下になるような横向きの体勢「側臥位（そくがい）」になります。
左足は楽に伸ばし、右足は軽く膝を曲げるとラクでしょう。足の間に細長い抱き枕を挟んでだきかかえたり、右ひざの下に枕を入れるとよりラクになります。
枕の代わりにバスタオルを丸めたものを利用するのもいいですね。
仰臥位低血圧症候群は、まだそれほどお腹が大きくなっていない妊娠初期〜中期は心配がない症状です。
しかし、妊娠が進むにつれて体の自由が少なくなっていくので、早い段階でシムス位に慣れておくと後々ラクです。
また、横向きに寝ていたはずなのに寝返りを打つことにより仰向けになり、睡眠中に低血圧になってしまったというケースもあります。
こういった方は背中にも細長い抱き枕などをおき、仰向けにならないような対策をしておくと安心して眠れますね。
ただし、必要以上に心配するあまり、寝不足になってしまっては本末転倒です。
妊娠後期になって仰向けで寝ても体調に異変がなければ、無理にシムス位になる必要はありません。
ご自身が最も楽だと思える寝方をしても、胎児に影響はないとされています。
まずはゆっくりと休息を取ることを重視しましょう。
寝苦しい場合の対策について
妊娠初期は眠くて眠くて仕方がなかったのに、中期以降になると不眠傾向になってしまったという方も多いのではないでしょうか？
妊娠中期を過ぎる頃になると、エストロゲンというホルモンが大量に分泌されるようになります。
体型の変化に加え、このホルモンの影響により、寝付けない・熟睡した感じがない・中途覚醒してしまうなどの不眠の症状を訴える妊婦さんは多くいらっしゃいます。
そこで熟睡するための対策をいくつかご紹介していきましょう。
α波の出るBGM
オルゴールやせせらぎの音・小鳥のさえずりなど、α波が発生しやすくなるBGMを小さな音量で聴くと安眠しやすくなります。
人によっては電車の音、落ち着いたトーンのラジオ番組なども効果的なので、聴いていて心地よいと思うBGMを探してみましょう。
YouTubeにもα波の音源はたくさんアップされていますので、まずはいろいろ聴いてみてはいかがでしょうか。
アロマテラピー
アロマディフューザーを使ってラベンダーやカモミール・イランイランなどリラックス効果のあるアロマオイルの芳香浴をすると安眠しやすくなります。
ディフューザーがない場合は、ハンカチやティッシュなどにオイルを１滴垂らし枕元においておく方法もあります。
ただ、アロマオイルの中には妊娠中は避けた方がいい禁忌のオイルもあります。どのようなアロマでもいいという訳ではないので、香りを選ぶ時にはご注意ください！
照明
寝室が明るすぎるのはもちろん、暗すぎても感覚が冴えてしまい熟睡できないという研究結果があります。
間接照明やライトなどを利用して、暗さを調節しながら周辺が見える程度の薄暗さが望ましいとされています。
また、寝る前に強い光を見ることも睡眠に悪影響を及ぼします。
スマホやPC・TVなどは寝る1時間前には見ないように習慣付けることをおすすめします。
寝具の色
妊娠中は神経がたかぶりがちなので、これまでは気にならなかった寝具の色も睡眠に影響を及ぼしている可能性があります。
派手な色や柄の寝具は避け、ベージュやアイボリーなどナチュラルで落ち着いたトーンに変えると睡眠の質もあがります。
妊娠中によくある体の不調に対する睡眠時の対策について
眠りにくいという他にも、足のむくみや胃への圧迫感なども安眠の妨げになりますよね。
足のむくみが気になる方は、就寝時に足の下に枕を入れて少し高くしてみましょう。血液が心臓に戻りやすくなるのでむくみ解消に役立ちます。
大きなお腹で胃が圧迫されて苦しいという方もいらっしゃいますね。
主に胃下垂の方によくみられる症状です。そんな方は背中にも枕を入れ、上半身がやや起きるような半臥位の姿勢になると少しラクになります。
まとめ
妊娠中はホルモンバランスや体型の変化により、うまく眠れないことがよくあります。
ただでさえ体力を消耗する妊娠期において睡眠不足になってしまっては母体だけではなく、胎児への影響も懸念されます。
質の良い睡眠を十分に確保することは、妊婦さんにとって非常に重要なことです。
自然に深い眠りにつけるためのヒントとなれば幸いです。
あまりにも苦しく、対策を行っても解消しない場合には必ず主治医に相談しましょう。
