ダイエット

痩せたいと思ったら一番最初にすることは?何からはじめればいい?

投稿日:28/08/2019 更新日:

お正月や長期休暇で体重が増えた時・・

健康診断で引っかかった時・・

これまで着る事が出来た洋服がなんかキツイ時・・

ズバリ「太った?」と言われた時・・・

このように、「痩せたい」と思うきっかけは人によって様々です。

「痩せたい」と思ったら当然「ダイエットしなくちゃ!」となるのが、多くの方の思考ですよね。

しかし、ちょっと待ってください!

ただ闇雲にダイエットを始めるのは、よくないのですよ。

そのような時は必ずと言っていいほど、結果を急ぎすぎて過激な方法をとってしまったり、間違ったダイエット方法で、健康を害す危険性も潜んでいます。

そこで今回は、「痩せたい」と思ったらまず何をすべきか、順を追って説明していきます。

 

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自分の体の状態を確認し、目標を決めよう

太ったな、と感じたら目を背けたくなるのが体重・体脂肪率などの数字ですよね。

しかし、ダイエットの門を叩くなら、これを把握する事は絶対条件になるんですよ。

そこで、ダイエットを始めようと思ったら、その日から体重計に乗って、今の自分の状態を把握しましょう。

その時、体重計に乗る場合は、毎回同一条件下で測定するようにします。

例えば、

・朝起きた時・朝食を食べた後・夕食の前・お風呂に入る前・入った後・寝る前

など、何かをする前や後など、時間を決めて測りましょう。

なぜかというと、「昨日は朝に測ったけど、今日は夜に測る」など、規則正しくない場合は、体重が異なるので正確な比較ができなくなります。

そこで、おすすめの計測タイムは、起床後すぐ・トイレに行った後・何も飲食しない状態での測定です。

要は、体内の中が空っぽの時の体重測定が、最も正確に測れるので比較しやすいですよ!

体重の目標を決めよう

体重を測定したら、現在の数値を元に、目標値を決定します。

体重の目標値の目安としては、BMI22前後が理想的です。この「22」という数値が、一番健康で最も病気になりにくいといわれる数値になります。

ポイント BMIとは・・ボディマス指数というもので、肥満度を表す指数になります。

◇BMI指数を表す計算式
・体重kg ÷ (身長m)2

◇適正体重を出す計算式
・(身長m)2 ×22

また、減量のペースは1ヶ月あたり、現在の体重の5%以内に止めるようにすると、リバウンドしにくく、身体的にも負担が少ないダイエットができます。

今の生活習慣を見直そう

目標を決めたら、なぜ体重が増えたのか、その原因について考えてみましょう。

太る原因は「オーバーカロリー」「運動不足」の二つが主にあげられます。

そこで、具体的にどんな事が原因となったのか、可能な限り深く掘り下げて追求する事が大事です。

食生活の見直し

痩せていた時には絶対していなかった・・という食生活の習慣はありませんか?

間食が増えた・・

甘いドリンクにはまってしまった・・

食事量そのものが増えた・・

などが、主に考えられる原因はないでしょうか?

まずはこれらの原因を排除することから始めましょう。

ただし、いきなり全てを正すのはストレスの元となり、逆に過食を招いてしまうこともあります。

まずは、毎日していた間食や飲んでいた甘いドリンク類を、2日に1度にするなど徐々にペースダウンをして、最終的にはダイエット期間中は、それらを口にしないことを目指します。

代替案などを用意しておくことも効果的です。

間食は糖質の少ないナッツ類や、噛む回数が多いするめや乾物に変えて満足感を得る

私は間食をする時は、アーモンドを15~20粒たべています。以外と満腹感もありビタミンEが豊富で、タンパク質が摂れます。また糖質が少なくミネラル類が豊富なので、便秘解消につながりダイエットにもこうかてきな食べ物です。

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甘いドリンクの代わりに、炭酸水やコーヒー・紅茶で代用する

このように、食べたり飲んだりするものを少し置き換える工夫を始めます。

注意 ゼロカロリー飲料には注意が必要です。
これらの飲料には人工甘味料が含まれていて、カロリー自体は限りなくゼロですが、インスリンを急激に分泌させる性質があるので、食欲を増進させてしまう可能性があります。

ゼロカロリーだから安心ではなく、要注意の飲み物です。

運動習慣の見直し

「運動」と言うとウォーキングやランニング、ジムやプールで体を動かすことを想像しがちですが、実は日常生活の中にも「運動」と呼べるものは多くあります。

例えば、エレベータ・エスカレータの使用は控え、階段を利用することも立派な運動です。

また一見、無関係のように感じますが、背筋を伸ばすことも背筋を鍛える運動になるので、座ってる時だけではなく、立っている時、歩いている時も常に美しい姿勢を保つように心がけましょう。

毎日のちょっとした隙間時間にスクワット・腕立て伏せ・腹筋などの運動を取り入れることも効果的です。もちろん1日5分程度でも構いません。

少しでも生活の中に、体を意識して動かす時間を設けると言う事がダイエットにおいては重要になってきます。

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まずは3ヶ月続けてみよう

効果が出始めるまでには個人差がありますが、多くの方が3ヶ月程度でダイエットの効果を実感し始めます。

もちろんこの間、挫折してしまったり、気を抜いてしまう時だってあります。

 

いえ、あって当たり前なのです!

 

ダイエッターなら誰でも経験する事なので、決してあなたの意思が弱いわけではありません。

「諦めたらそこで試合終了ですよ」と、某バスケ漫画のあの顧問の先生の名言にもありました(笑)。

失敗しても諦めず立ち上がることが、ダイエットをする上で何よりも大切なことと言っても過言ではないでしょう。効果が見えにくいと、他の方法に手を出したくなるのも当たり前のことです。

しかし、結果が見えにくいだけであって、ダイエットを始めた時点で、体の中では何らかの変化が起こっています。

自分を信じて、一つの方法を根気よく3か月は続けられるよう頑張りましょう。

まとめ

ここで紹介した方法は、所謂「王道ダイエット」と言う方法です。

食事制限(基礎代謝以下の摂取カロリー)や、特定の栄養素の摂取制限を行うダイエットに比べると、痩せるには時間がかかるというデメリットがあります。

しかし、貧血や低血糖・栄養不足などによる体調不良を起こしにくい、リバウンドをしにくいなどのメリットもあります。特に、中年層におすすめのダイエット法にもなります。

生涯を通して美しいボディラインを維持するために、ダイエットしつつも「太りにくい生活習慣」も身につけましょう。

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